posturas de yoga

11 posturas de yoga fáciles para niños y principiantes

Hoy en día todo el mundo sabe que el yoga es una forma de meditar que aporta muchos beneficios para la salud física, mental y espiritual. Esta noticia ya no es un secreto para nadie, pero ¿cuál es su origen y para qué era utilizado el yoga? Es una pregunta que solemos hacernos con frecuencia.

Al parecer el yoga se originó en la India. Aunque se especula que su práctica tiene más de tres mil años, no hay ningún registro que confirme su antigüedad exacta. 

El propósito del yoga anteriormente, era ser utilizado a nivel espiritual, pero hoy en día, el yoga es practicado como ejercicio para el cuerpo y la mente, especialmente para aliviar el estrés. Es que, a través de su práctica, logras el equilibrio entre los dos. 

La meta de esta práctica de meditación es llegar a la iluminación y para eso existe una serie de posturas llamadas Asanas que se deben realizar junto con ejercicios de Pranayama (respiración).

Pero cuando escuchas la palabra yoga, lo primero que piensas es en esas posturas difíciles de realizar y de una vez descartas la opción de practicarla solo por el miedo de no poder lograrlas. Pero no te preocupes, no todas las posturas son difíciles de realizar. Existen las posturas para los expertos, por supuesto que sí, pero también para los principiantes y para los niños, ¡si, como lo leíste! los niños también se pueden beneficiar de las prácticas de yoga.

Es por ello que en esta oportunidad te hablaré sobre las 11 posturas de yoga más fáciles, aptas para niños y principiantes.

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posturas de yoga

Antes de hablar de las posturas, debes saber que el yoga está compuesto por tres componentes que son: 

  • La respiración: la respiración es sumamente importante en el yoga, se debe concentrar en ella.
  • La meditación: ayuda a calmar la mente y a relajarse.
  • La postura o asanas: en el yoga existen diferentes posiciones, algunas sencillas y otras un poco más complicadas. Esos asanas ayudan a fortalecer el cuerpo, así como a mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Como se sabe, el yoga tiene muchas posturas difíciles de realizar y además necesitas flexibilidad, pero esas posturas solo las ejecutan las personas con más experiencia en esa clase de meditación. Para los niños y los no tan niños, que se están iniciando en esa práctica aquí nombraremos algunos asanas fáciles de ejecutar.

1. Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Este asana es una de las más usadas en las sesiones de yoga. Para realizar la postura Adho Mukha Svanasana, existen dos maneras de iniciarla: a partir de la postura de la montaña que se realiza de pie, o acostado boca abajo

Si vas a realizar la postura del perro boca abajo desde la postura de la montaña, lo que tienes que hacer es colocar tus pies levemente separados, elevar los brazos al cielo mientras inspiras. Luego, suelta el aire y flexiona las caderas hasta que tus manos lleguen al piso. Debes mantener esa posición, pero dando un paso hacia atrás para así poder lograr una pose de V al revés.

Ahora si vas a realizar esa postura iniciando acostado boca abajo, es muy sencillo, debes flexionar los brazos y colocar las manos un poco más adelante de tus hombros, los pies deben de estar levemente separados. Luego dobla las rodillas y apóyate en ellas para colocarte en posición cuadrúpeda y termina la postura subiendo la cadera, estirando tus piernas y los brazos hasta lograr la V invertida.

2. La postura del niño o Balasana

El asana del niño es una postura muy sencilla que te permite descansar y estirar la espalda mientras la realizas. 

Ahora bien ¿cómo se debe realizar Balasana correctamente? Muy sencillo, colócate de rodillas y siéntate sobre tus talones. Eso sí, las rodillas no deben tener contacto entre sí, mantenlas un poco separadas, mientras que los pulgares de los pies todo lo contrario, tienen que estar juntos. 

Luego relaja tu cuerpo y mientras sueltas el aire, inclina tu espalda hasta que tu frente toque el suelo. Los brazos, los puedes dejar a ambos lados del cuerpo y hacia atrás, que las manos lleguen a los pies. Si quieres ejercitar más tu espalda, puedes colocar tus brazos hacia adelante, pero eso es decisión tuya.

3. Postura del árbol o Vriksasana

Es un asana de equilibrio muy fácil de realizar para los que se están iniciando en el yoga, tanto niños como adultos.

La postura de inicio es de pie, manteniendo los pies juntos y los brazos a cada lado del cuerpo el cual debe permanecer recto. 

Para no perder la concentración y el equilibrio, te recomiendo mirar un punto estático a más de dos metros de distancia que se encuentre a la altura de tus ojos. Luego de estar preparado, afirma tu pie izquierdo y levanta tu pie derecho doblando la rodilla y coloca la planta de ese pie en la parte interna del muslo izquierdo. 

La posición de las manos debe de estar frente al pecho con las palmas juntas como si estuvieras orando. Lo último que queda por hacer para lograr la Vriksasana, es alzar los brazos por encima de la cabeza muy lentamente, con las palmas de las manos unidas, apuntando hacia el cielo.

4. Postura de la diosa reclinada o Supta Baddha Konasana

Este asana no tiene ningún nivel de dificultad, por esa razón es ideal para todo el público en general. Las partes del cuerpo involucradas en esta postura son la pelvis, las piernas y el pecho. Para este asana necesitas una almohada preferiblemente cilíndrica de yoga.

Los pasos a seguir para lograr la postura perfecta son básicamente, sentarse con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego, debes colocar la almohada a lo largo de tu espalda y debajo del isquion y recuéstate lentamente, de manera que tanto tu espalda y tu cabeza estén sobre la almohada. 

Después de estar cómodamente recostado, junta tus pies de manera que las plantas se unan y separa tus rodillas ¿Tus brazos? Deja que se relajen a cada lado de tu cuerpo. Creo que no hay una postura más cómoda y relajante que esta.

5. Postura de media cobra o Ardha Bhujangasana

Este asana tiene una técnica muy sencilla, lo que debes hacer es recostarte boca abajo con las piernas ligeramente separadas. Lo único que pondrás a trabajar son los músculos de la espalda, para hacer subir la parte superior del torso y la cabeza. Después de ejecutar ese paso, presiona los codos contra el piso y arquea el pecho manteniendo la mirada fija hacia adelante. 

Algo muy importante, es que, si tienes alguna lesión en la espalda o en la muñeca, por favor no realizar este asana, de igual forma si estás embarazada.

6. Postura del corredor o Aschwa Sanchalanasana

Esta postura es la indicada para activar todos los músculos de tus piernas y la fuerza de tu espalda.

Para iniciar este asana, vas a partir de la postura del perro boca abajo, es sencillo, lo único que tienes que hacer es desplazar una de tus rodillas hacia la dirección de tu nariz y poner tu pie entre tus manos, de manera que quede bien en el centro de ellas. 

Para que la postura esté correcta, asegurarte de formar un ángulo recto entre tu pierna y el suelo. Manteniendo esa posición, deja caer todo tu peso sobre tus pies. Luego, repite el mismo procedimiento con la otra pierna.

7. Postura de la montaña o Tadasana

Es una de las primeras posiciones al iniciar la práctica de yoga. Es una postura muy sencilla de realizar. El cuerpo debe permanecer totalmente inmóvil y estirado. Los pies deben estar uno al lado del otro, los dedos como los talones deben de tocarse y con la mirada al frente. Los brazos deben de permanecer extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos volteadas hacia los muslos, pero eso sí, sin tocarse. 

El objetivo de esta postura, es repartir el peso del cuerpo entre los dos pies y sentir como la energía te invade, empezando de abajo hacia arriba. Luego, se debe relajar todos los músculos de la cara y del cuello y respirar por la nariz. 

Las personas que practican esta postura por primera vez, tienden a perder un poco el equilibrio, lo más conveniente es separar un poco los pies mientras prácticas, hasta que logran la postura de la montaña correctamente. La postura Tadasana tiene que ser ejecutada por lo menos unos 30 segundos.

8. Postura de la silla o Atkasana

El asana de la silla es muy sencillo de realizar. Es utilizada en los inicios de las sesiones de yoga. Se trata de una postura muy conveniente para los niños y los adultos principiantes que no tienen experiencia en las prácticas de yoga.

Para realizar la Atkasana, tienes que estar parado con los pies levemente separados, más o menos a nivel de la anchura de las caderas y con los brazos a cada lado del cuerpo. 

Luego de estar en posición, alza los brazos con las palmas de las manos frente a frente hacia el cielo mientras Inspiras. Al momento de soltar el aire, dobla las rodillas hasta que quedan a la misma altura de los tobillos. Para una buena postura de la silla, el torso debe formar un ángulo recto con los muslos. 

Se recomienda aguantar la posición por 30 segundos. El asana de la silla ayuda a fortalecer los miembros inferiores (pies tobillos y rodillas) así como la espalda y los brazos

9. Postura de la mesa o Bharmanasana

Este asana es ideal para los principiantes como para los niños sin importar la edad que tengan, ya que Bharmanasana es muy fácil de realizar y además ayuda a equilibrar el cuerpo.

Principalmente se utiliza este asana como calentamiento del cuerpo para ejecutar posturas más complicadas. Sin embargo, para los novatos esta postura es suficiente para sus inicios, ya que trabaja varios músculos del cuerpo al mismo tiempo.

Para iniciar esta postura, debes ponerte de rodillas, coloca tus manos en el suelo a la altura de tus hombros. Luego, tienes que separar un poco las rodillas más o menos hasta lo ancho de tus caderas. Dirige tu mirada hacia abajo, justo entre tus manos. Desde esa posición activa todos tus músculos (abdomen, brazos). No olvides que la respiración tiene que ser lenta.

10. Postura del pez o Matsyasana

Es un asana de nivel básico sin mucha dificultad, ideal para los principiantes.

Los pasos a seguir para llevar a cabo esta postura es acostarse boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Luego, eleva tu pecho hacia arriba, así como tus hombros y tus brazos se despliegan del suelo, menos tus antebrazos, que deben seguir apoyados al piso. 

La meta es seguir arqueando la espalda hasta que logres apoyar tu coronilla al suelo. Mantener la postura por 45 segundos, más o menos, con la mirada fija hacia el suelo.

11. Postura del loto o Padmasana

Es la postura más popular del yoga, es la que permite alinear los 7 chakras

El practicante de meditación debe sentarse con la espalda recta, luego debe cruzar las piernas con cada pie ubicado por encima del muslo opuesto, las posiciones de las manos pueden variar. 

Una de esas posiciones es el Chin mudra, las manos deben de ser colocadas sobre los muslos con las palmas hacia arriba y juntar el pulgar con el índice de cada mano y estirar los dedos restantes

Otra postura de manos es Chinmayi mudra: es exactamente igual que el Chin mudra, la única diferencia es que los dedos restantes en vez de estar estirados, se curvan en la palma de la mano. Esta técnica es ideal para estimular la digestión

Y la última posición de manos es Adi mudra: es ideal para mejorar el sistema nervioso y a reducir los ronquidos. El pulgar debe tocar la parte baja del meñique y los otros dedos se cierran sobre el pulgar, de tal manera que forman un puño.

Debes mantener esa posición de 30 a 60 segundos, según tu decisión. Esta postura es mucho más fácil ser realizada por los niños, que por las personas adultas debido a que ellos son más flexibles. Pero una vez que dómines esa posición, es uno de los asanas más relajantes.

Como ya sabes el yoga no es tan difícil como imaginabas, solo tienes que practicar y tener un poco de paciencia para lograr los asanas más complicados. Lo mejor de todo es que aporta varios beneficios para tu salud. 

¡Ya sabes! deja el miedo y atrévete a incursionar en las prácticas de yoga.

Un detalle muy importante que debes saber antes de practicar yoga, es que si tienes algunas lesiones de tobillo o en la rodilla, no es aconsejable realizar algunas asanas por posibles complicaciones, de igual forma si estás embarazada.

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