yoga

11 posturas básicas de yoga que debes conocer para mejorar tu salud.

11 posturas básicas de yoga que debes conocer para mejorar tu salud.

El yoga es muy conocido por la amplia cantidad de beneficios que aporta. Sin embargo, ¿sabías qué beneficios te da cada una de las posturas de yoga? Pues bien, en esta oportunidad te hablaré sobre los beneficios en tu salud que aportan estas posturas.

Si te gustaría aprender sobre técnicas de meditación, relajación y bienestar, existen varios cursos online que pueden enseñarte.

Clica para descubrir la mejor formación online sobre ello👇

Si te gustaría aprender sobre técnicas de meditación, relajación y bienestar, existen varios cursos online que pueden enseñarte.

Clica para descubrir la formación que te ayudará a lograrlo👇

yoga

Como bien te indiqué, a continuación, te menciono las 11 posturas de yoga básicas y todo lo que debes saber sobre ellas para que puedas mejorar tu salud.

1. Bhujangasana

La bhujangasana es también conocida con el nombre de postura de la cobra. Básicamente consiste en tumbarse boca abajo y luego flexionar la espalda hacia atrás, manteniendo el apoyo en los brazos, logrando despegar el pecho del suelo. 

En esta postura puedes mirar hacia arriba, a menos que sientas algún tipo de incomodidad. Debes recordar que no tienes que forzar tu cuerpo para llevar a cabo ninguna postura, todo debe fluir en total armonía, así que solo relájate e intenta. En caso de no poder solo llega hasta donde te permita tu cuerpo, poco a poco irás obteniendo práctica. 

Esta postura se conoce como “postura de cobra” básicamente porque la posición que toma nuestro cuerpo se asimila a la que toman las cobras cuando se encuentran amenazadas.

Los beneficios que aporta esta postura son muchísimos, entre ellos menciono los siguientes:

  • Te ayuda a eliminar la tensión en los músculos.
  • Tu espalda se tonifica y de igual formas alivias la tensión que solemos acumular en dicha zona.
  • Fortalece tus brazos ya que la postura consiste en ejercer presión con los brazos.
  • Mejorará tu postura.
  • Los abdominales también se ven beneficiados, ya que se tonifican al impulsar el cuerpo hacia atrás.
  • Incrementa tu capacidad respiratoria.

2. Savasana

La savasana, o como también se le conoce: la postura del cadáver, es una de las más fáciles (o es lo que pareciera ser), y se lleva a cabo al final de la sesión.

Básicamente consiste en tumbarse boca arriba, abrir las piernas y los brazos manteniendo las palmas de las manos hacia arriba. A pesar de que aparentemente es la postura más fácil (vamos, no requiere de gran capacidad física solo tumbarse en el suelo). Sin embargo, esto no es lo que parece, y es una de las posturas que más complicadas resultan.

El motivo de que esta postura la considere como una de las más complejas, es que en ella trabaja la mente. La dificultad está precisamente en lograr apaciguar la mente y realmente meditar.

Los beneficios que aporta esta postura de yoga son los siguientes:

  • Te ofrece total relajación, no solamente en tu cuerpo sino también en tu mente. 
  • Es muy eficiente para aliviar los dolores de espalda
  • Tiene una versión adaptable a las mujeres embarazadas, la cual es muy eficiente ya que ayuda a aliviar los dolores de espaldas típicos del embarazo.
  • Ofrece tranquilidad y paz mental.
  • Mejora tu concentración.
  • Es ideal para disminuir la tensión arterial.

3. Adho Mukha

Se le conoce también con el nombre de “perro cabeza abajo”. Se trata de una postura que consiste en hacer una “V” invertida con nuestro cuerpo. Las manos tocan el suelo, mientras mantenemos las piernas totalmente rectas. 

Los beneficios de esta postura son muchísimos, entre los cuales menciono los siguientes:

  • Te ayuda a aliviar los problemas de mala postura.
  • Incrementa la función circulatoria y la mejora.
  • Ayuda a liberar el estrés y las tensiones.
  • Es ideal para aliviar los dolores de espalda.
  • Ayuda a fortalecer los músculos y a incrementar la fuerza en ellos.

4. Ardha Matsyendrasana

Esta postura de yoga es también conocida como media torsión. Se trata de una postura que ofrece muchísimos beneficios importantes a tu espalda, ya que estos ejercicios de torsiones, hacen que puedas tener una mayor agilidad y movilidad en tu cuerpo.

Esta postura se realiza sentado, en donde deberás doblar las piernas y pasar la izquierda por debajo de la derecha. Con la espalda estirada, se debe girar hacia la derecha tocando la parte de afuera de la pierna derecha con la mano izquierda. Luego, con el brazo derecho se debe llevar detrás de la espalda y mantenerlo apoyado sobre el muslo izquierdo.

La postura resulta un poco compleja, pero una vez aprendida y con práctica se puede desarrollar con total normalidad y tranquilidad.

Esta postura aporta muchos beneficios, entre los cuales destaco:

  • Aporta movilidad y agilidad al cuerpo, especialmente a la columna.
  • Favorece a la digestión y al tránsito intestinal gracias a la “torsión” que se lleva a cabo.
  • Mejora la respiración
  • Es ideal para eliminar dolores de espalda y reducir lumbagos. 

5. Surya Namaskar

Esta es una de las posturas o secuencia de posturas más conocidas y emblemáticas de todo el yoga. Se trata de lo que conocemos como “el saludo al sol” y representa una parte fundamental de la práctica de yoga.

A pesar de que no es una postura única, la incluyo en este listado ya que todo el proceso que se debe realizar para poder realizar el saludo al sol, es algo muy espiritual y que aporta muchísimos beneficios.

Para poder ejecutar el surya namaskar, es necesario seguir una serie de posturas, las cuales enumero a continuación:

  • Pranamasana: se realiza de pie, con las piernas pegadas y juntando las palmas de las manos a la altura del corazón. 
  • Hasta Uttanasana: en la misma posición que te encontrabas, debes llevar las manos juntas hacia arriba lo más que puedas, y luego estirar la espalda hacia atrás.
  • Padahastasana: una vez realizado lo anterior, debes devolver tu cuerpo hacia delante y curvar la espalda hacia abajo, de modo tal que los dedos toquen el sueldo (si es posible la palma de tus manos completamente), y mete la cabeza entre los brazos.
  • Ashwa Sanchalanasana: posteriormente debes colocar la pierna derecha hacia atrás lo más que puedas, luego la rodilla izquierda debes doblarla, manteniendo las manos a la altura del talón.
  • Adho Mukha Svanasana: luego viene la postura del perro, la cual explicamos ya, en donde deberás formar con tu cuerpo una “V” invertida.
  • Ashtanga Namaskara: en esta postura debes apoyar el pecho del suelo, manteniendo el apoyo con las palmas de las manos a la altura de tu pecho, la espalda ligeramente hacia arriba mientras que las rodillas se apoyan del suelo, al igual que la punta de tus pies. Cabe destacar que la barbilla también debe estar apoyada en el suelo. 
  • Bhujangasana: esta postura se conoce como la cobra, la cual también explicamos anteriormente. Básicamente debes recostarte en el suelo, y apoyarte de tus brazos para poder inclinarte hacia atrás.
  • Luego vuelves a repetir la postura del perro o Adho Mukha Svanasana.
  • Repites nuevamente la postura de Ashwa Sanchalanasana.
  • Nuevamente haces la postura Padahastasana.
  • Realizas la postura de Hasta Uttanasana.
  • Culminas con Pranamasana, la cual fue la postura con la que iniciaste.

Realmente el saludo al sol es muy conocido, y representa una práctica que sencillamente no puede faltar en el yoga. Los beneficios que aporta son muchísimos, ya que combinan muchas posturas de gran utilidad, y a nivel espiritual te llena de muchísimas energías positivas. 

Entre los beneficios más destacables del saludo al sol, puedo mencionarte los siguientes:

  • Te llena de energía para poder comenzar tu día.
  • Aporta una sensación de bienestar y alivia el estrés y la angustia.
  • Incrementa tu capacidad pulmonar.
  • Te ayuda a maximizar la flexibilidad y la resistencia que puedas tener en tu cuerpo y músculos.
  • Te ayuda a quemar calorías, lo cual es ideal para perder peso.
  • Ayuda a mejorar tu técnica de concentración.
  • Disminuye los dolores de espalda o de cuello.
  • Te ayuda a controlar tus emociones.

6. Utkatasana

Esta postura es conocida como la silla. Aporta muchísimos beneficios a quienes la practican, sobre todo a nivel físico.

Para realizar esta postura, hay que mantenerse de pie, luego juntar los brazos y estirarlos hacia arriba completamente. Luego las rodillas deberás doblarlas e inclinar un poco el cuerpo, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. 

Los beneficios de esta postura son muchos y en su mayoría se encuentran relacionados a la mejora de la condición física. Entre los más destacados menciono los siguientes:

  • Te ayuda a perder peso y quemar calorías.
  • Es ideal para fortalecer los músculos, sobre todo los de las piernas, glúteos y abdomen.
  • Te ayuda a mejorar tu equilibrio.
  • Es ideal para corregir malas posturas.

7. Marichyasana

Primero que nada, debo aclarar que esta postura tiene varias variantes. Podemos encontrar la variante A o I, la B o II, la C o III, la D o la IV. En esta oportunidad explicaré un poco sobre la variante C o conocida también como III.

En esta postura debes estar sentado en el sueldo con las piernas estiradas y la espalda recta. Luego, la pierna derecha deberás doblarla, luego gira tu espalda hacia la pierna que doblaste y toca la parte exterior de tu rodilla con la parte exterior de tu brazo. Una vez realizado esto, el brazo deberás llevarlo hacia tu espalda rodeando tu pierna. Y, por último, con el otro brazo, tomas tu mano y la sostienes. 

Los beneficios de esta postura consisten en:

  • Te ayuda a flexibilizar tu cuerpo en general.
  • Fortalecerás tus abdominales.
  • Te ayuda a mejorar tus articulaciones.
  • Aliviarás tensiones.

8. Ustrasana

Esta postura se conoce con el nombre de la postura del camello. La incluyo en esta lista, ya que es una postura que aporta muchos beneficios a quienes la practican

Básicamente consiste en colocarse de rodillas, manteniendo las mismas, con una separación a la distancia de la cadera. Luego de esto, debes mantener la espalda recta e ir inclinándola un poco hacia atrás, y lleva las manos hacia tus talones. 

Los beneficios de esta postura son los siguientes:

  • Fortalece tus abdominales
  • Sirve para aliviar dolores en la espalda o dolores lumbares. 
  • Te ayuda a maximizar tu flexibilización.
  • Aporta relajación y liberación de estrés.

 

9. Paschimottanasana

La paschimottanasana o también conocida con el nombre de postura de la pinza sentada, consiste en una postura en la que debes estar sentado con las piernas estiradas. Luego, debes estirar los brazos totalmente, hasta que puedas agarrar tus pies. Mientras tanto, debes mantener tu cuerpo hacia delante, tratando de colocar la cabeza entre los brazos.

Los beneficios de esta postura son los siguientes:

  • Es ideal para aliviar los síntomas de mala digestión, como estreñimiento.
  • Te permite aliviar el estrés y el cansancio.
  • Ayuda a estirar tus músculos e incrementar tu flexibilidad.
  • Previene la escoliosis.
  • Es ideal para aliviar algunos problemas de dolores en la espalda.
  • Fortalece tus abdominales.

10. Marjaryasana

Esta postura se conoce también con el nombre de postura de la vaca. Normalmente es una de las más básicas y con las que inician la mayoría de los principiantes. Básicamente consiste en colocarse con las manos y las rodillas en el suelo (en posición cuadrúpeda). Luego se debe bajar el estómago, y elevar la cabeza y la pelvis lo máximo posible.

Los beneficios que aporta esta postura son los siguientes:

  • Previene los dolores de cabeza.
  • Te ayuda a tonificar y a fortalecer tus músculos.
  • Ayuda a aliviar el estrés.
  • Mejora tu postura. 
  • Incrementa y mejora el proceso circulatorio.
  • Mejora tu equilibrio.

11. Trikonasana

Esta postura se conoce con el nombre de triángulo. Posee muchas variantes como: Triángulo Extendido, Triángulo Invertido y Llave de la Postura del Triángulo.

Sin embargo, la postura tradicional del triángulo consiste en mantenerse de pie con la espalda recta. Luego debes abrir las piernas lateralmente y girar el pie derecho apuntando hacia ese mismo lado. Sube los brazos en cruz e inclina tu torso hacia el lado derecho mirando hacia arriba.

Los beneficios de esta postura son:

  • Mejora tu flexibilidad y resistencia.
  • Mejora tu sistema respiratorio.
  • Tonifica tus músculos.
  • Alivia el estrés y relaja tu cuerpo.
  • Activa el sistema circulatorio.

Conclusión

En general, sea cual sea la postura de yoga que practiques debes tener en claro que todas aportan muchos beneficios a tu salud. De hecho, el yoga como tal es muy beneficioso. 

Por otro lado, debes tener muy claro que quizás al comienzo no podrás practicar todas y cada una de las posturas de forma correcta, ya que el cuerpo debe acostumbrarse a la flexibilidad. Sin embargo, no debes forzar tu cuerpo porque podrías hacerte daño, basta con practicar y llegar hasta donde puedas, y verás que poco a poco tu cuerpo irá adquiriendo la flexibilidad que necesitas.

Si te gustaría aprender sobre técnicas de meditación, relajación y bienestar, existen varios cursos online que pueden enseñarte.

Clica para descubrir la mejor formación online sobre ello👇

Si te gustaría aprender sobre técnicas de meditación, relajación y bienestar, existen varios cursos online que pueden enseñarte.

Clica para descubrir la mejor formación online sobre ello👇

Lo último en nuestro blog

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba
Abrir chat